シミができると、鏡を見るのが嫌になってしまいますしテンションも下がってしまいますよね。

特に夏など日差しの強い時期は、一生懸命ケアをしても追いつきませんし、何回もケアをし直すのも手間です。

シミのケアと言うと、日焼け止めクリームを塗ったりスキンケアに力を入れたりといった、「外側からのケア」に力を入れる人は多いと思いますが、実際には外側からのケアだけでなく「内側からのケア」も非常に重要です。

この記事では、シミの対策・予防に効果が期待できる栄養素・食べ物を紹介していきたいと思います。

実際に私たちの身体を作るのは普段口にする食べものですから、食べるものが良くなければシミも悪化するという事が分かりますよね。

ぜひこの機会に正しい知識を身に着けて、内側からもきれいになっていただければと思います♪

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シミ対策・予防に有効な栄養素

シミ対策に有効な栄養素として、以下のようなものが挙げられます。

・ビタミンA
・ビタミンB2
・ビタミンC
・ビタミンE
・ポリフェノール
・エラグ酸
・脂質
・オメガ3脂肪酸
・タンパク質
・アミノ酸
・L-システイン
・βカロテン

 

まずは、それぞれの栄養素が身体の中でどのような役割を果たすのか見ていきましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、皮膚・粘膜のうるおいを保つ役割を果たしていて、ビタミンAが欠乏すると身体が乾燥しやすくなり、肌荒れがおきます。

うるおいが無くなるとバリア機能が低下するため、抵抗力が弱まり紫外線の影響も受けやすくなります。

毎日しっかりと摂りたい栄養素です。

摂取目安量:1日あたり600~900μgRAE

※ビタミンAは、「レチノール活性当量」という特殊な数値で表され、この数値は様々な栄養素を複合的に組み合わせて導き出されます。

少しイメージがしずらいかも知れませんが、例えばニンジンで言うと100gあたり約9000μgものビタミンAが配合されています(生の場合)。

普通に「ニンジン」と言われて思い浮かべるサイズのニンジンがおよそ150g程度ですから、毎日人参を1本でも食べれば、充分補える量です。

ビタミンB2

ビタミンB2には、皮膚や粘膜を健康に保つ必要があります。

ビタミンB2が不足すると、一番最初に皮膚に異常が出始める、紫外線の影響も受けやすくなってしまうため、毎日しっかりと補給したい栄養素です。

水溶性で体内に貯めておくことができない栄養素なので、毎日意識的に摂取することを心がけましょう。

摂取目安量:1日あたり1mg

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの生成に必要不可欠な栄養素です。

コラーゲンは皮膚のハリや弾力を保つために必須ですから、ビタミンCを毎日摂取することは重要だと言えますね。

他にも、ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素の生成を抑え、日焼けを抑える作用もあります。

ビタミンCは体内で作り出すことができず、身体の外から摂取するしかないので、こちらも意識的に摂取したい栄養素ですね。

摂取目安量:1日あたり100mg

ビタミンE

ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。

体内に取り込んだ酸素は、その内の数%が「活性酸素」になると言われているのですが、この活性酸素は身体に老化をもたらします。

つまり、老化=酸化ということですので、強い抗酸化作用を持つビタミンEは肌を若く保つのに効果的だというわけです。

シミやしわ、たるみなどの肌トラブルの原因も活性酸素と言われていますから、ビタミンEを摂取して、老化からお肌を守りましょう。

摂取目安量:1日あたり6~8mg

ポリフェノール

一口に「ポリフェノール」と言っても、

・イソフラボン
・アントシアニン
・カテキン…etc

など、様々な成分を総称してポリフェノールと呼び、その数は数千種類にも及ぶと言われています。

そして、これらの成分のほとんどがシミの予防・対策に効果的だと言われています。

ですから、「ポリフェノール=シミの予防に効果的」と言っても問題はありませんね。

摂取目安量:1日あたり200~500mg

エラグ酸

エラグ酸は、先ほど見てきたポリフェノールの1種ですが、中でも特にシミに対して効果的だという研究結果が出ています。

エラグ酸は、シミの元となる「メラニン」を生成する「チロシナーゼ」の働きを阻害する働きがあります。

シミの予防に関しては非常に効果的な栄養だと言えるので、エラグ酸が多く含まれる食品は積極的に摂取していきたいですね。

摂取目安量:1日あたりの目安はナシ

※エラグ酸単体での摂取目安量は存在せず、「ポリフェノール」としての目安量を考えます。

脂質

脂質は、いわゆる脂肪分です。

脂質と言うと嫌なイメージを持つ方も多いかも知れませんが、三大栄養素の一つであり、きちんと摂る事を心がけたい栄養素の一つでもあります。

ホルモンの源となったり細胞を作る働きもしているので、脂質が不足するとホルモンバランスの乱れや、肌荒れを招く可能性もあります。

ホルモンバランスが乱れると肝斑ができる可能性がありますし、肌荒れが起きると紫外線の影響を受けやすくなってしまいます。

もちろん、ご存知のように脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因となりますが、反対に摂らなすぎも様々な問題を引き起こします。

脂質は意識的に摂らなくても、日本人の大半は1日当たりの必要量を摂取できていると言われていますが、

摂取量目安:1日当たり50~60g

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は脂質の1種ですが、中でも血液をサラサラにする作用が確認されており、シミに対しては特に効果的だと言われています。

人間の身体にとって必要不可欠な「必須脂肪酸」でありながら、人間の体内では作り出す事ができないので、シミの予防・対策を考える場合には意識的に摂るべき栄養素です。

摂取量目安:1日当たりの目安はナシ

※オメガ3脂肪酸単体での摂取目安量は存在せず、「脂質」としての目安量を考えます。

タンパク質

タンパク質も、三大栄養素の一つとして、私たちの身体には絶対に欠かせない栄養素です。

私たちの筋肉や髪の毛、皮膚などはすべてタンパク質から作られているため、タンパク質がなければ新しい細胞を作り出すことができません。

新しい細胞が作り出せないということは、細胞の代謝が滞るということですから、シミが出来やすくなるということでもあります。

1日あたりの理想の摂取量が多い栄養分でもあるので、意識的に摂ることを心がけたいですね。

摂取量目安:1日当たり【体重分のグラム数(例)体重60kgの人なら60g】

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する成分の一つですので、広い意味で言うならばタンパク質であるとも言えます。

このアミノ酸は、肌を保湿し、乾燥を防ぐ役割を持っているので、紫外線のダメージを防ぎやすくし、また新陳代謝を促進してくれるので美肌作りにも効果的だと言えますね。

最近ではアミノ酸を摂取するためのサプリなどもありますから、うまく活用していくと良いでしょう。

摂取量目安:タンパク質と同じ

※アミノ酸の摂取目安量は、タンパク質の摂取目安量と同じです。

アミノ酸によって構成されているものがタンパク質ですから、タンパク質を摂取することを心がければ、アミノ酸も十分摂取することが可能です。

L-システイン

L-システインはアミノ酸の一つなのですが、シミの元となるメラニンの発生を抑える働きを持つため、シミの予防・対策、美白の観点からは重要な栄養素です。

摂取量目安:体重10kgにつき150mg

※体重20kgなら300mg。50kgの人なら750mg。100kgの人なら1500mg。

βカロテン

βカロテン(βカロチン)は、吸収された後体内でビタミンAに変化するため、プロビタミンAと呼ばれ役割としてはビタミンAと同じ働きをします。

皮膚や粘膜の元にもなりますし、抗酸化作用で体を老化や紫外線などから守るため、シミ対策としては非常に効果が高い栄養素です。

ビタミンAが不足すると肌荒れが目立ってきたり、紫外線の影響を受けやすくなり、シミができやすくなってしまうので、βカロテンも摂取しビタミンAの不足に備えておきましょう。

摂取量目安:1日当たり2~4mg

各栄養素の1日あたりの摂取量目安まとめ

さて、ここまでの内容をもう一度おさらいしておきましょう。

シミ対策・予防に有効な栄養素は以下の12個です。

ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE
ポリフェノール、エラグ酸
脂質、オメガ3脂肪酸
タンパク質、アミノ酸
L-システイン、βカロテン

 

これらの栄養素の、1日に摂りたい栄養素の量をまとめたものが、以下のグラフです。

 

栄養素 1日の摂取量目安
ビタミンA 600~900μgRAE
ビタミンB2 1mg
ビタミンC 1日あたり100mg
ビタミンE 6~8mg
ポリフェノール 200~500mg
エラグ酸 -
脂質 50~60g
オメガ3脂肪酸 1.8g
タンパク質 体重分のグラム数
アミノ酸 タンパク質と同じ
βカロテン ビタミンAと同じ
L-システイン 2~4mg

それぞれの栄養素を、1日にどれくらい摂れば良いのかまとめてきました。

それでは、実際にシミ対策に必要な栄養を充分摂取するためには、どのような食べ物が有効なのか見ていきたいと思います。

シミ対策・予防に有効な食べ物

ここまでは、シミの予防・対策に効果的な栄養素を見てきましたが、ここからは実際にそれらの栄養素を含む食材は、どのようなものがあるのか見ていきたいと思います。

ビタミンA

ビタミンAを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

レバー、モロヘイヤ、ウナギ、人参、卵の黄身、小松菜、ニラ、ほうれんそう…など
※左から順に、食品100gに対してビタミンAを多く含む順に並べています。

 

レバーは、100g辺りのビタミンA含有量が、約14000μgRAEと数ある食品の中でもずば抜けて高いです。

ただし、レバーの独特な味が苦手だという方も多いでしょう。

ウナギのかば焼きであれば約1/2匹分、人参であれば約1本で1日に必要な分のビタミンAを摂取可能です。

ビタミンB2

ビタミンBを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

レバー、サバ、モロヘイヤ、カレイ(魚)魚肉ソーセージ…など

 

やはりビタミンB2も、ビタミンAと同様レバーに非常に多く含まれており、100gあたり2~3mgのビタミンB2が含まれています。

レバー以外ではサバが100gあたり0.54mg、魚肉ソーセージが0.6mgと、肉類に多く含まれていますね。

生卵にも、100gあたり0.48mgのビタミンB2が含まれています。

魚肉ソーセージ約1.5本、サバ缶およそ1個で、1日に必要なビタミンB2を摂取可能です。

ビタミンC

ビタミンCを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

柿、パプリカ、ブロッコリーレモン、キウイ、オレンジ…など

 

ビタミンCは、レモンに多く含まれているイメージが強いですが、実は「柿」に多く含まれているんですね。

柿は100gあたり280mgのビタミンCを含有していて、様々な食品の中でもトップクラスの含有量を誇ります。

ただ、季節の果物ですから1年を通して柿を食べるというのは難しいところもあるでしょう。

定期的に食べれる食品でビタミンCを多く含むのは、ブロッコリー(160mg)、パプリカ(170mg)などです。

ブロッコリーは一株(スーパーなどで売っている、小分けにする前の大きな状態)のもので約200gほどありますから、一株の1/3程度で1日に必要なビタミンCが摂取可能です。

ビタミンE

ビタミンEを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

モロヘイヤ、うなぎのかば焼き、カボチャ、アーモンド、ほうれんそう、パプリカ、アボカド…など

 

ビタミンEの含有量は、アーモンドが100gあたり31mgと圧倒的に高いです。

ただし、アーモンドを100g摂るのはとても大変ですし、カロリーも非常に高いのであまり現実的とは言えないでしょう。

カボチャは100gあたり4.6mg、ほうれんそうは100gあたり2.6gのビタミンEが含まれているので、かぼちゃであれば1個の1/10、ほうれんそうはだいたい1束で200~300g程度あるので、1束で1日に必要なビタミンEを摂取可能です。

間食にアーモンドなども取り入れると、より確実にビタミンEを補給できるでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

豆類、ココア、チョコレート、お茶、玄米、コーヒー…など

 

ポリフェノールは、豆類やココア、チョコレートなどに多く含まれます。

緑茶は、およそ100mlあたり50~85mgのポリフェノールが含まれているという結果が出ているので、お茶から摂取する場合は毎日500ml程度を飲むと良いでしょう。

ペットボトル1本分という事でそこまで量も多くないですし、お茶ならカロリーの心配も必要ありませんね。

エラグ酸

エラグ酸もポリフェノールの1種ではありますが、こちらはベリー類などに多く含まれます。

エラグ酸が多く含まれる食品は、

ザクロ、イチゴ、ベリー類(ラズベリー、ブラックベリーなど)、ナッツ類…など

 

エラグ酸には1日に摂取量の目安がないため、どのくらい食べれば良いのかといった目安もないのですが、間食にナッツ類を取り入れると効果的でしょう。

脂質

脂質を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

油、マーガリン、バター、マヨネーズ、ごま、アーモンド…など

 

いかにも、「油っこい」という感じの食品は、大体脂質が多く含まれています。

基本的には、日本人で脂質不足の人はほとんどいないので、特に日常生活の中で気を遣う必要はありませんし、むしろ「摂りすぎ」の方に注意をした方が良いくらいです。

また、できれば「摂り方」にも注意を払いましょう。

食用油やバター、マーガリンなどに含まれる脂質は、あまり質が高いものとは言えません。

ごまやアーモンド、ナッツ類などには天然の良質な脂質が多く含まれていますので、食用油などを使用した食品は減らすよう心掛け、良質な脂質を多く取る事を心がけると、より美肌につながっていきます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

チアシードオイル、エゴマ油、アマニオイル、生魚…など

 

オメガ3脂肪酸は、熱によって酸化してしまうため、できるだけ生で摂取する事が重要です。

チアシードオイルやエゴマ油などは、良質な油ですのでそのまま摂取しても問題ありません。

スプーン小さじ1~2杯程度を、野菜などと一緒に摂取すると良いでしょう。

タンパク質

タンパク質を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

卵の白身、大豆、ささみ肉、ツナ缶、ブロッコリー…など

 

タンパク質は、やはり肉類に多く含まれていますが、大豆などの肉類やブロッコリーなどにも多く含まれています。

摂取は容易な栄養素ではありますが、1日に必要な量も多いため、毎日理想の摂取量を摂取しようと思うと少し食事にも工夫が必要です。

一番簡単に摂取できるのはやはり「ささみ」ですね。

ささみは1本あたりタンパク質が約10g含まれているので、3食に1本ずつ取り入れるだけでも30gのタンパク質は確保できます。

ささみ単体で食べると非常にたんぱくな味ですが、野菜と一緒に炒めたり、サラダと一緒に盛り付けて胡麻ドレッシングで食べたりするとおいしく頂けます。

ささみにプラスして、ブロッコリー(100gあたり約5g)、卵(100gあたり約12g)などもうまく組み合わせて、毎日の必要量を確保していきましょう。

アミノ酸

アミノ酸は、基本的にタンパク質と同じですので、先ほど見てきたような食事を心がける事で十分必要量を確保できます。

βカロテン

βカロテンを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

モロヘイヤ、にんじん、パセリ、ほうれんそう、カボチャ…など

 

βカロテンは脂溶性で、油と一緒に体内に摂り入れることでより効率よく吸収できるようになります。

L-システイン

L-システインを多く含む食材には、以下のようなものがあります。

マグロ、鶏肉、羊肉、牛肉、牛乳、チーズ…など

 

各栄養素を摂れる食品のまとめ

各栄養素を摂るための、必要な食品をグラフにまとめていきたいと思います。

栄養素 食品
ビタミンA 人参:1本
ビタミンB2 魚肉ソーセージ:1.5本
ビタミンC ブロッコリー:1株の1/3
ビタミンE かぼちゃ:1/10
ポリフェノール お茶:500ml
エラグ酸 ナッツ類:間食程度
脂質 ナッツ類、アーモンドなど
オメガ3脂肪酸 エゴマ等の油:スプーン小さじ1~2杯
タンパク質 ささみ肉:6本
アミノ酸 タンパク質と同じ
βカロテン
L-システイン

 

まとめ

今回は、シミ対策・予防のために摂ることを心がけたい栄養素ということで、シミの対策に有効な栄養素を見てきました。

シミのケアと言うと、外側のケアばかりに目がいきがちですが、食べるものに気をつかい内側からもケアをしてあげることによって、シミの予防になるだけでなく、瑞々しくてハリのある、若々しいお肌をキープしていくことができます。

ぜひ、この機会に食生活も一度見直してみると良いでしょう♪

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